Ouviu falar de quercetina? Não, a quinoa não tem um primo de quadril pequeno. Não, não são alguns ratos de academia de mistura de proteína na moda estão fazendo fila para. O composto nutricional é obscuro e muitas vezes esquecido, mas vale a pena lembrar. “A quercetina é um flavonóide que pode ser encontrado em muitas frutas e legumes, chá verde e vinho tinto. É mais considerado por suas propriedades antioxidantes, que ajudam seu corpo a combater os radicais livres causadores de câncer ”, diz Julia Falamas, diretora de programação e operações da Epic Hybrid Training.

A quercetina também mostrou um papel potencial na melhoria da resistência ao exercício. "Acredita-se que a quercetina pode ajudar a criar novas mitocôndrias nas células do corpo e aumentar a capacidade oxidativa, o que significa a quantidade máxima de oxigênio que seus músculos podem usar", diz Sarah-Jane Bedwell, RD, nutricionista de Nashville e autor de Schedule Me Skinny: Plano para perder peso e mantê-lo em apenas 30 minutos por semana .

Quando se trata de perda de peso, a quercetina pode mostrar resultados encorajadores, porque ajuda a evitar o cortisol, um hormônio que é liberado quando sentimos estresse físico, levando nossos corpos a reterem gordura. "Em relação ao treinamento de resistência, a quercetina pode ajudar a prevenir a liberação de cortisona, que também causa a ruptura muscular, e pode permitir que você trabalhe por mais tempo sem overtraining e fadiga", diz Falamas.

A ingestão normal de quercetina varia de 15 a 40mg por dia, diz Bob Wright, diretor de educação da Hilton Head Health, um retiro de bem-estar e spa de perda de peso na Carolina do Sul. Para aumentar a sua ingestão, Wright aconselha a procurar por alimentos com tons de vermelho, azulado e verde escuro. Uma nota de cautela: a quercetina é freqüentemente adicionada a bebidas energéticas, que podem ser carregadas com produtos químicos adicionados e açúcar. "Se você quiser tentar aumentar este antioxidante em sua dieta, é melhor tomar como alimento de verdade e em conjunto com a bromelaína, uma enzima encontrada no abacaxi", aconselha Marcey Rader, M.Ed, a saúde e bem-estar Savve Travel Expert para Extended Stay America Hotels e um personal trainer certificado e especialista em nutrição de fitness.

Aqui estão algumas das melhores fontes alimentares de quercetina.

Cebolas

Quantidade de quercetina: 20 mg por 100 g

Oferecendo mais quercetina do que qualquer outra fonte de alimento, as cebolas podem ser um benefício para o seu regime pré-treino, se você puder lidar com o blowback relacionado à respiração. "Para atletas e freqüentadores de academia, a quercetina pode e aumenta a atividade mitocondrial e diminui a suscetibilidade a infecções respiratórias associadas a exercícios de alto estresse", diz Rader. Alergia, escute: “A quercetina é um anti-inflamatório e antioxidante. Para pessoas que apresentam reações alérgicas durante o exercício, elas podem combater a produção e liberação de histamina. ”

Chá verde

Quantidade de quercetina: 1, 69 mg por 100 g de cerveja

Este poderoso elixir rico em quercetina é carregado com antioxidantes e também é aclamado por suas catequinas, que atuam como impulsionadores do metabolismo. "Um estudo descobriu que o extrato de chá verde ajudou os homens a queimar 17% a mais de gordura durante um treino cardiovascular", diz Bedwell. E quando se trata de treinamento esportivo, o chá verde é um ideal para energia. “Eu bebo muito chá verde, especialmente quando estou treinando para um evento”, diz Falamas. "Muita cafeína pode anestesiar seu sistema adrenal, então o chá verde é uma alternativa agradável e mais suave à cafeína." Para melhorar ainda mais as qualidades do chá verde, misture-o com um toque de frutas cítricas, o que pode ajudar a aumentar sua capacidade de combater a barriga. .

Maçãs

Quantidade de quercetina: 10 mg por tamanho médio não pelado

Jogo, jogo, crunch. "Maçãs fornecem bons carboidratos, que são a primeira fonte de energia do corpo em atividades de resistência", diz Bedwell. "E eles são uma boa fonte de fibra, o que faz você se sentir mais cheio e menos propenso a comer demais." Tente mastigar uma maçã antes do almoço - um estudo descobriu que pessoas que comiam maçãs antes do almoço consumiam quase 200 calorias a menos vem a hora da refeição. Pós-treino, Bedwell goza da ameaça tripla de uma maçã e manteiga de amendoim, juntamente com um copo de chá verde gelado. “Essa combinação me hidrata, fornece proteína para a recuperação muscular e bons carboidratos para substituir os que usei durante meu treino”, diz ela.

Tomates

Quantidade de quercetina: 0, 58 mg por 100 g

Além da quercetina, os tomates também são ricos em licopeno, um antioxidante presente em uma variedade de frutas e vegetais avermelhados que podem combater o câncer e doenças cardíacas. "Os tomates também são uma grande fonte de muitas vitaminas e minerais, como a vitamina B6, e ferro, que ajuda a obter mais oxigênio para os músculos", diz Kevin St. Fort, instrutor pessoal da Equinox e instrutor de fitness em grupo.

Tente combinar tomates com outros alimentos ricos em quercetina, como cebolas. Smiley adora combinar tomates, cebolas brancas, jalapeno e coentro, como um mergulho ou um acompanhamento para peixes. “Ao adicionar o jalapeno à salsa, você adiciona propriedades termogênicas [queima de gordura], além de promover a resiliência celular”, diz ela. Para outro prato de construção de resistência, prepare um quinoa tabouli. “Pegue os tomates picados e acrescente salsa picada à quinoa com um redemoinho de azeite e mexa. Salsa e azeite de oliva também fornecem quercetina e a quinoa fornece proteínas satisfatórias ”, diz Lauren Imparato, fundadora e CEO do estúdio I.Am.You, em Nova York.

Bagas

Quantidade de quercetina: 7, 67 mg em 100 g (mirtilos); 3, 58 mg em 100 g (amoras)

Além de ser uma rica fonte de vitaminas, os mirtilos também podem melhorar a taxa de recuperação dos músculos. "O principal benefício de treinamento e perda de peso de comer alimentos com alta taxa de quercetina é que eles atuam como um poderoso anti-inflamatório, o que significa que a recuperação muscular será mais rápida", diz Smiley. "Isso torna mais fácil para empurrar mais difícil amanhã ou no dia seguinte." Falamas sugere a adição de um punhado de blueberries (e outras bagas mais escuras, como amoras e amoras) para um shake de proteína.

Cerejas

Quantidade de quercetina: 2, 29 mg em 100 g

Como se precisássemos de outra desculpa para mastigar deliciosas cerejas - elas simplesmente estão entre as frutas mais ricas em antioxidantes da Terra. “As cerejas proporcionam uma série de benefícios para a saúde, particularmente no campo do desempenho e recuperação atlética”, diz St. Fort. Como as cerejas são ricas em fibras, elas também podem ajudar nos esforços de enxugamento, mantendo-os mais cheios por mais tempo. "Uma dieta reforçada pelo consumo de cereja pode deixar você com um menor peso total e gordura corporal, bem como menos inflamação, devido à reduzida quantidade de perda de força e dor muscular", acrescenta.

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